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四谷3丁目 ウナギ整骨院のお知らせ 3ページ目

自分だけの運動の必須メモ③ ~運動の目安編~

運動による身体作りで絶対に意識して欲しい項目は、

①運動の種類
②運動時間
③運動の目安
です。

筋量を増やしたい。引き締めたい。筋量を増やさずに強い筋肉を作りたい等、身体の部位によっての違いもあると思います。

今回は「トレーニングの目安」についてです。
どう身体を作りたいかでトレーニングの「負荷」を変えていきます。

 
~筋肉を増やしたい~

○筋増殖 

負荷の強さ 80~100%

強い負荷による筋トレです。
強めの筋肉痛を伴うレベルの筋トレを
行うことにより、筋肉量が増えます。
 
 
~体系を維持したい~

○筋肥大 

負荷の強さ 60%~80%

やや負荷の高い筋トレです。
軽め~中程度の筋肉痛を伴うレベルの
筋トレを行うことにより、筋肉が膨張し、
肥大(パンプアップ)します。
 
 
~引き締め(細くし)たい~

○筋持久力の増強 

負荷の強さ 50%以下

軽めの負荷を素早く繰り返します。
筋肉痛はほとんど伴わないレベルの
筋トレを行うことにより、持久力が増大します。
持久筋は筋肉の繊維が細いため引き締まります。
有酸素運動の部類です。
 
 
筋量は増やしすぎると重くなり動かせる可動域が減ります。
一方、持久力のある筋肉ばかりでも細すぎて力が無くなってしまいます。
運動の負荷によって用途を調整してバランスの良い身体作りをして頂ければと思います。

オーバーワーク、オーバーユースには気をつけて身体作りを楽しんで下さい。

自分だけの運動の必須メモ② ~運動時間編~

身体作りを考える上で、目的に合った運動をすることが大事ですが、

次は「運動時間」を考えてみます。

代謝が起きる時間は、「3分」からです。

身体が運動を認識する最短の時間です。

ただし、この運動時間では身体を強くすることや、筋肉を成長させることは難しいです。

筋肉が成長する時間は、「20分」からです。

20分を越える運動を適量行えば筋肉の成長が見込めます。
連続した運動でなくても良いです。
例えば3分×6回など3分以上からであれば組み合わせは自由です。

ただし、筋トレなら筋トレのみ、有酸素運動なら有酸素のみ、柔軟なら柔軟のみ。
と、目的とした運動は一本化した分数で考えて頂きます。

筋肉が成長する期間は、「2ヵ月、週3」からです。

よくスキンケアで使うターンオーバーという言葉があります。お肌のサイクルは、

「自分の年齢×1.5」

という計算式になりますが、

筋肉の細胞のサイクルは約60日からと言われています。

60日以降から取り組んできた運動の成果が出始めますので、始めた運動は2ヵ月以上は頑張った方が良いですね。

最後に、運動時間はやり過ぎるとオーバーユース、つまりは使いすぎにより、ケガの原因や、カロリーの消費量が上回りすぎて、筋力が落ちていくことがあります。
過度な運動には気をつけて理想の身体作りに励んで頂ければと思います。

自分だけの運動の必須メモ ~運動の種類編~

緊急事態宣言も後半になりましたね。
しかし、長期的な目で見れば収束するまで当分の自粛は避けられないと思います。

ジムの自粛に伴い運動不足を解消する為に、
「お家トレーニング」が1つのキーワードとなっていますね。

メディアでも多岐にわたり様々な運動方法を紹介してくれてますし、
この機会に運動の幅を拡げることができれば自粛しているメリットも増えるのではないでしょうか?

では、ご自身にはどのような運動が必要なのでしょうか?


今回は「運動の種類」を紹介します。

大きく分けると4つのトレーニングの方法に別れます。

1.無酸素運動

よく言われる所の筋トレです。

【特徴】

身体に強い負荷をかけたトレーニングです。
身体を動かす為、自重を支える為の力をつけるトレーニングです。
主には、瞬発力のある筋肉を発達させる運動です。

2.有酸素運動

【特徴】

持久力を鍛えます。
運動を持続させるスタミナをつける為のトレーニングです。
関節運動を主体として、筋肉の曲げ伸ばしの振りが大きいほど運動効率は上がります。

3.柔軟運動(ストレッチ)

【特徴】

ストレッチはケガの防止や疲労の軽減が目的です。
身体の筋肉や関節、骨への衝撃の負担を軽減させる他にも、力を効率よく伝達させる効果があります。

4.深部感覚のトレーニング

深部感覚は言い換えますと、運動神経のことです。
身体の動かし方、使い方のトレーニングです。
無駄の無い動きができれば最小限の負荷で、最大効率の運動が出来るようになります。

以上の4つの運動の内どれがご自身に合ってますでしょうか?

単純な好き嫌いで選ばれても良いかとは思いますが、ご自身の苦手な運動に挑戦した方が伸びしろは大きいと思います。

苦手な運動はご自身の弱点となる運動になっていることが多いです。
弱点補強をすることでよりバランスの取れた身体になると思います。

当院でも運動療法、トレーニングは力を入れている分野なのでご参考にされたい方はご相談下さい。

5月営業日のお知らせ


通常診療のお知らせ

緊急事態宣言が発令されておりますが、当ウナギ整骨院グループの各院は通常通り診療しております。

衛星面に関しては下記の通りです。

○施術毎に手洗い、アルコールの消毒の実施をしております。

○院内及び院内器具の消毒を行っております。

○定期的なタオルシーツの交換を行っております。

○換気を十分に行っております。


宣言発令以前より心掛けておりましたが、今後もより一層注意を払って業務にあたっておりますので、安心してご来院下さい。

急な痛みや、テレワークや自粛生活でのストレスの不調、運動不足による血流の低下、健康な身体づくりや免疫改善等、お困りの際にはお近くの各院にお問い合わせ下さい。

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【ウナギ整骨院グループ】

○ウナギ整骨院本院 神楽坂院
○ウナギ整骨院 仙石院
○ウナギ整骨院 四谷三丁目院

筋肉の役割と働き

感染防止の応急対策として緊急事態宣言が発令されました。
医療崩壊の阻止、治療薬の確立を待つ形での終息まで考えると、
かかる時間との勝負に思われます。

必要なのは、今を断って未来に向けて動く準備で、
健康な身体づくりは必須条件です。
身体づくりのテーマの中で重要な筋肉の働きについて。
前回からの続きです。


筋肉は大小600を越える種類が存在します。
大きく分けると、「骨格筋」「平滑筋」「心筋」 ※前回のブログ参照
と別れています。

では、具体的に筋肉とは何の為にあるのでしょう。

○筋肉の役割

1.身体を動かす、姿勢保持する

筋肉の中でも骨格筋は、骨と骨をつなぐようについており、歩く、走る、座るなどの一環の動作も、筋肉が伸び縮みすることで、成り立っているのです。

また骨格筋が関節を安定させることで姿勢を保ち、正常な動きをすることができます。
人間は、常に重力の影響を受けており、体を支えるだけでも多くの筋肉を必要とし、力を出し続けています。

2.熱をつくり代謝を促進させる

人の体温は36℃~37℃くらいに保たれており、特に熱量の6割は、筋肉から生成されています。
筋肉を主体とした熱の生成により身体は一定の寒さから身を守り、生命を維持しています。

その主なエネルギー源は糖質と脂質です。
筋肉が多いとこの熱の発生量(いわえる基礎代謝)も増えるため、代謝がアップしメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながっていきます。

3.血管、リンパ管の循環をよくする

心臓から送り出せれた血液を筋肉が伸びたり縮んだりすることで血管に圧力をかけ、ポンプのように押し出す作用を「筋ポンプ」とよびます。

特に心臓から1番遠い足元は、心臓からの血流の勢いが半分以下の40%くらいのスピードに落ち込むので、ふくらはぎの筋ポンプが重要な役割を果たしており、「第2の心臓」と呼ばれています。

4.免疫力の向上

リンパ球を始めとする免疫細胞は必要なアミノ酸(グルタミン酸等)により活性化します。
筋肉には多くのグルタミン酸が貯蔵されており、筋肉量が多いと免疫力は高まります。

5.水分を貯蔵する

筋肉は人間の体の中で、最も大量の水分を保持しています。

身体の水分は、脂肪量が多い女性にくらべると、筋肉量が多い男性のほうが体内総水分量は多く、健康な成人で、体重の60%前後(男性60%、女性55%)の割合を締めています。

筋肉が少ない人は水を飲んでも体に貯めておくことができず、脱水症状や代謝の低下を引き起こしやすくなります。

6.ホルモンの生成

骨格筋が産生するホルモンの主な役割には、筋肉や骨の形成や再生、抗炎症作用、糖質や脂質の代謝への関与、心筋細胞や血管内皮細胞の保護などがあるといわれています。

7.臓器の保護

筋肉には衝撃を吸収する役割があり、内臓や臓器を衝撃から守ってくれます。


筋肉は、睡眠、食事、運動、安静を軸に質が変化していきます。

自身の身体とよく向きあい、病気に負けない身体づくりをすることを大切にして行きたいですね。

「20代は20%」日本人の半数以上の悩みとは?

20代20%。
運動をしている世代別の割合です。
30代は30%、40代は40%と年齢が上がるにつれ運動意識が高い傾向にあります。

運動をする理由も世代で変わってきます。

20代は、スタイルの維持を始め美容を目的とする方が多いです。

一方年齢が上がるに連れ、健康維持や増進など運動をする理由が切実になってくることだと推察されます。


健康の基本は筋肉の強化です。
筋肉とても大事です。

目下コロナウイルスによる度重なる自粛の影響で運動不足が懸念されてます。

特に高齢者の運動不足は死活問題です。

そんな中、家庭内でのエクササイズや体操、ストレッチ系のパッケージの売れ行きが好調みたいですね。


ところで筋肉とは何をしてくれるのでしょう?

漠然と身体を動かすモノと思われる方が多いと思いますが正解です。

もう少し掘り下げてみます。
まずは特徴から、

①骨格筋
骨と骨をつなぐことで姿勢の保持、手足や体幹を動かすことのできる筋肉です。
自分の意志で動かすことができます。

②平滑筋
内臓、血管の壁や気管などの身体の中にある筋肉です。
自分の意志では動かすことはできません。

③心筋
心臓を動かす筋肉です。
自発的にリズムの歩調取りをします。
自分の意志では動かすことはできません。

運動により鍛えられるのは、「骨格筋」です。

骨格筋も以下に分類されます。

①身体の内側にあるインナーマッスルことインナーのユニット

身体の姿勢の保つことを主とした筋肉が多いです。

②身体の外側にあるアウターのユニット

手足などを曲げ伸ばししたりするなど、動かすことを目的とした筋肉が多いです。


筋肉を効率よく強化するには目的に応じたトレーニングが必要です。

当院では運動療法を用いた施術や、セルフケアもご紹介してます。
何から運動した方がいいかわからないと思われる方はご相談ください。

感染予防の方法 ~詳しめに書いてみた②~

新型コロナウイルスの感染予防の続きです。
情報が錯綜しておりますのでお間違い無いように載せておきます。

殺菌効果の無いもの

酢、飲料アルコール、お湯、お茶

日常生活での注意点

1.服やシーツをパタパタしてしまうと、布に付着空気中に舞ってさらに3時間くらい浮遊させることになります。

2.除湿、乾燥、暖かく明るい環境はウィルスを早く劣化させます。
ただ、加湿していた方がウィルスが空気中に舞いにくいですし、保湿性を高めるという考え方もあるようです。

3.オープンスペースや換気によってウィルスは分散しやすいです。

4.目や口、鼻などの粘膜、食べ物、錠、ドアノブ、スイッチ、リモコン、携帯電話、時計、PC、机、テレビなどに付着防止で手洗いをした方が良いです。

5.爪の間にウイルスがたまるので、ネイルなど爪の長い方は注意が必要です。

6.手荒れなどのカサカサやひび割れにウイルスが引っ掛かりますので、十分な保湿が必要です。


ウイルスの滞在時間

布→は3時間
銅と木材→4時間
厚紙→24時間
銅以外の金属→42時間
プラスチック→72時間
空気中→3時間

まだ情報の更新はあると思いますが現段階で私なりのまとめです。
リスク管理はあくまでも自己責任になる状況にあると思います。
少しでも感染のリスクを減らしてお過ごし頂きたいと思います。

感染予防の方法 ~詳しめに書いてみた①~

新型コロナウイルス感染予防について多くの情報が流れています。
リスクを少しでも減らす為には知ることが今1番大事なことです。

お互い情報共有できればと思います。

新型コロナウイルスについて

①新型コロナウィルスは生物ではなくてタンパク質です。
よく耳にする「殺菌」といっても抗菌剤は使いません。

②ウイルスは脂肪の外壁部(脂肪層)で保護されています。平たく言うと結構弱いのです。

③効き目のあるものは、

1.石鹸、界面活性剤 ※20秒以上

泡が脂肪層を溶かして、たんぱく質が分散され、ウイルスは分解されます。
25℃以上の水が効果的です。

2.アルコール

脂肪を溶かすのでウイルスにも効果的です。
アルコール飲料での消毒は無効です。

3.漂白剤

5倍に薄めたものを使うとたんぱく質を溶かすことができるので効果的です。皮膚が敏感な方は気をつけて下さい。

4.UV

たんぱく質を分解するので効果的です。
シワや皮膚ガンの元にもなるので注意して下さい。

5.次亜塩素酸水

いくつか種類がありますが、
「微酸性次亜塩素酸水」が肌にも優しいです。
57ppm(PH5.2)で約1分でウイルスを分解します。

ウイルスは滞在時間の是非はありますが、至るところに付着できますので、効果的に分解除去出来るようご参考にして下さい。
細かい注意点などは次回に続きます。


コロナウイルス感染防止の為のお願いです

当院ではコロナウイルス対策に全力で取り組んでおりますが、
患者様1人1人のご協力が必要な状況でもございます。


□倦怠感や息苦しさなどの風邪様の症状のある方
□発熱している方
□断続的に咳が出る方

該当される方は、止む無くご来院をお断りさせて頂くことがございます。
高齢の方もご来院頂いております。
皆様が少しでも安心して治療を受けて頂く為、ご迷惑をおかけしますが、ご理解とご協力の程お願いいたします。


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